2、跑的专项练习：每组——小步跑10米+30米快速跑+10米放松跑，8组。
3、快速跑：60米×3，100米×2，120米×1。
4、放松。
星期四：
1、热身：......
2、全台阶跑×8，半台阶跑×4。
3、30米折返跑×10
4、短跑技术（预加速训练）：A/Bskip（A/B式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。
5、耐酸阈值训练：不完全恢复300米间歇跑×8。
6、放松
星期五：
1、热身......
2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。
3、跳远技术动作练习。
4、放松
星期六：
1、体能调整热身：匀速跑3000米（15分钟以内完成即可）
2、力量训练：硬拉20×2，负重仰卧举腿20×2，单臂哑铃划船20×2。
3、放松
星期日：休息